2013年12月健身计划~
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生命不息，运动不止！
Insanity对于减脂塑形（特别是腰腹）效果是杠杠的，但是更重要的是，两个月九周不停歇，培养了一种运动的习惯。从开始的惶恐畏惧胆怯，到后来乐在其中。这可能是In给我带来的最大的benefit吧。
不勇敢的承认差距就永远不会进步！
爱运动爱健康爱美丽，保肌增肌，再过十年，我们更加青春性感自信从容~
下面是2013年末最后冲刺四周计划~
本来想再来一个月In的month 2，但是鉴于太枯燥无味了，年末换换花样，丰富多彩些。主要的原则就是无氧有氧结合。
Week1 算是testing week，基本顺利完成。（再次感谢In，大大提高了心肺能力）
大家加油！健美生活每一天~
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#1
沙发，好厉害！我还在课表里挣扎，希望早日融会贯通。我还在课表里挣扎，希望早日融会贯通。
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qingtian 楼主#2
加油加油。我在写个In撸后感，还没憋出来~
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qingtian 楼主#3
======Week 1总结==========上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。
周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很好啊，跳起来很有劲儿
周二是本周比较痛苦的一次尝试，主要是HIIT -间歇训练法。这个方法可以通过很多健身操动作实现，我是在跑步机上尝试的，做了有incline的变速跑，半小时，真心累。3mins 快跑，速度12，之后1min 慢跑，速度8，incline2-4不等。这个burn calories真心块啊，半小时 450大卡！！我是跑完才去练器械的。正常来说应该先无氧 后有氧，效果比较好。由于是第一次尝试，怕无氧之后没力气了，就先做了有氧。之后又按照王老汉 腿部训练的视频，负重深蹲，练腿神马几个动作，每个动作15次一组，重复三次，深蹲除外，一共负重深蹲100个 （腿快直不起来了！）
周三 腿酸，中午去bodycombat， 本以为腿酸跳不动的，但是热身之后，就完全适应了。感觉In跳完之后，bodycombat完全无压力，流汗很爽
周四晚上两节yoga，先是hot，一小时之后是power yoga，hot yoga没什么压力。挑战来自于power yoga，并不是因为hot之后没力气了，而是power yoga用到太多手臂的力量，胳膊撑地，腿在空中各种飞舞！
周五 胳膊酸！晚上去zumba+bodycombat，zumba是很休闲的，很舒服。bodycombat跳到最后有点累了。
周六 遵循了先无氧后有氧的原则，早上abs，下午器械 重复周二的，之后cardio，有点跳不动了。本来整个视频是50分钟，只坚持了30分钟！
上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。
周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很好啊，跳起来很有劲儿
周二是本周比较痛苦的一次尝试，主要是HIIT -间歇训练法。这个方法可以通过很多健身操动作实现，我是在跑步机上尝试的，做了有incline的变速跑，半小时，真心累。3mins 快跑，速度12，之后1min 慢跑，速度8，incline2-4不等。这个burn calories真心块啊，半小时 450大卡！！我是跑完才去练器械的。正常来说应该先无氧 后有氧，效果比较好。由于是第一次尝试，怕无氧之后没力气了，就先做了有氧。之后又按照王老汉 腿部训练的视频，负重深蹲，练腿神马几个动作，每个动作15次一组，重复三次，深蹲除外，一共负重深蹲100个 （腿快直不起来了！）
周三 腿酸，中午去bodycombat， 本以为腿酸跳不动的，但是热身之后，就完全适应了。感觉In跳完之后，bodycombat完全无压力，流汗很爽
周四晚上两节yoga，先是hot，一小时之后是power yoga，hot yoga没什么压力。挑战来自于power yoga，并不是因为hot之后没力气了，而是power yoga用到太多手臂的力量，胳膊撑地，腿在空中各种飞舞！
周五 胳膊酸！晚上去zumba+bodycombat，zumba是很休闲的，很舒服。bodycombat跳到最后有点累了。
周六 遵循了先无氧后有氧的原则，早上abs，下午器械 重复周二的，之后cardio，有点跳不动了。本来整个视频是50分钟，只坚持了30分钟！ -
qingtian 楼主#4
我这两周穿插几次无氧，练腿臀，很不错这段时间先熟悉器械和哑铃的使用。这段时间先熟悉器械和哑铃的使用。
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#5
流！弊！这才叫决心！这才叫毅力！
不行过了12月我一定要约晴天姐出来亲眼见证下！这才叫决心！这才叫毅力！
不行过了12月我一定要约晴天姐出来亲眼见证下！ -
#6
head stand！牛逼了 靠墙吗？我练了很久hand stand快放弃了。。。我练了很久hand stand快放弃了。。。
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qingtian 楼主#7
刚开始需要靠墙，找平衡，头顶地周日做了一次，可以缓缓的离开墙壁，但是不能撑很久，平衡需要很大臂力和全身收紧。。周日做了一次，可以缓缓的离开墙壁，但是不能撑很久，平衡需要很大臂力和全身收紧。。
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qingtian 楼主#8
nono...还是过了春节吧！哈哈都说健身以四个月为一个周期嘛都说健身以四个月为一个周期嘛
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#9
哇，都不敢再看下去了，暴力
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qingtian 楼主#10
=========week 3 结束============It has been a crazy week! 各种加班，各种突发事件，well，幸亏有这个workout plan，否则真心顶不住了。
本周继续调整饮食，高蛋白，低碳水。实践 zig zag饮食法，我采用的是三天低卡，两天高卡。
悲催的事情在周五发生了，MC提前了10天。查了些资料，总结原因如下：
1）运动强度增强之后 通常姨妈出走
2）工作压力大
MC提前，量少，这是姨妈出走的前奏，敲响警钟啊，补气血啊！
运动方面，基本按照计划进行，跟上周一样，周五zumba没能去。周六MC休息。
In 08 还是很挑战，逐渐琢磨到一些动作的精髓，真是每个动作都是让人力竭。
负重深蹲增加到每个哑铃15lbs，20个一组，做五组。
headstand 可以慢慢不靠墙 坚持半分钟
下面是zig zag饮食法的介绍
Zig-Zag Carb Cycling Diet For Fat loss
Zig-Zag循环饮食法高新陈代谢减脂
来自：www.rippednaturally.com
Zig zagging calories for fat loss is awesome! Been doing it for a long time now, I got from 35% bodyfat to 3.5% bodyfat with it, in just a matter of 4 months, that is MUCH faster than just eating low calories most of the time! Plus I maintained ALL my muscle in the process. This is (I believe) the secret to getting ripped fast! So read carefully..
Zig Zagging(急转)卡路里法减脂法十分神奇！ 通过这个方法，我在4个月里面，体脂率从35% 降到了3.5%。 这比一直吃低卡饮食快多了！ 而且在这个过程中，我没有失去一点肌肉。我相信这就是快速减脂的秘密！ 所以请仔细阅读下面的内容
The best zig zagging method I have came up with is to eat low calories for 2-3 days, then high calories for 2-5 days, then repeat. On the high days, you generally increase your complex carb intake, and fat intake (near the end of the phase) as well, protein should remain the same on both high and low days. Reading down below on this page you will get a better understanding of how to do "Clean Bulking". that refers to getting and staying lean all the time while gaining muscle at the same time.
最好的zig zagging方法是：
低卡2-3天，
然后高卡2-5天，
重复。
在高卡日，逐渐增加复合碳水化合物的摄入，在阶段末期，逐渐增加脂肪摄入，而蛋白质的摄入在高低卡日持平。
继续读你会进一步理解如何做 "Clean Bulking（膨胀）"， 关于如何做到和保持一直瘦而且同时增肌。
The main way this diet works is the zig-zagging of the starchy carbs, where we avoid starchy carbs (like bread, pizza, pasta, potatoes, rice) during the low days and only eat them during the high days, this enables your metabolism to run smoothly all the time (even during the low days), and keep the hormone insulin low during the low days so fat loss will occur. Muscle maintenance is also there thanks to all the high days and the carb load meals.
这种饮食奏效的主要方法在于 淀粉类碳水化合物的Zig-Zaggging,如，面包，披萨，意大利面，土豆，米饭等。
我们在低卡日要避免的淀粉类食物。
而在高卡日吃它们。
这样能够让你的新陈代谢在所有的日子正常运转，保持荷尔蒙激素低在低卡日，那样脂肪就会燃烧。
而肌肉的保持也多亏了在高卡日淀粉碳水化合物的摄入。
It has been a crazy week! 各种加班，各种突发事件，well，幸亏有这个workout plan，否则真心顶不住了。
本周继续调整饮食，高蛋白，低碳水。实践 zig zag饮食法，我采用的是三天低卡，两天高卡。
悲催的事情在周五发生了，MC提前了10天。查了些资料，总结原因如下：
1）运动强度增强之后 通常姨妈出走
2）工作压力大
MC提前，量少，这是姨妈出走的前奏，敲响警钟啊，补气血啊！
运动方面，基本按照计划进行，跟上周一样，周五zumba没能去。周六MC休息。
In 08 还是很挑战，逐渐琢磨到一些动作的精髓，真是每个动作都是让人力竭。
负重深蹲增加到每个哑铃15lbs，20个一组，做五组。
headstand 可以慢慢不靠墙 坚持半分钟
下面是zig zag饮食法的介绍
Zig-Zag Carb Cycling Diet For Fat loss
Zig-Zag循环饮食法高新陈代谢减脂
来自：www.rippednaturally.com
Zig zagging calories for fat loss is awesome! Been doing it for a long time now, I got from 35% bodyfat to 3.5% bodyfat with it, in just a matter of 4 months, that is MUCH faster than just eating low calories most of the time! Plus I maintained ALL my muscle in the process. This is (I believe) the secret to getting ripped fast! So read carefully..
Zig Zagging(急转)卡路里法减脂法十分神奇！ 通过这个方法，我在4个月里面，体脂率从35% 降到了3.5%。 这比一直吃低卡饮食快多了！ 而且在这个过程中，我没有失去一点肌肉。我相信这就是快速减脂的秘密！ 所以请仔细阅读下面的内容
The best zig zagging method I have came up with is to eat low calories for 2-3 days, then high calories for 2-5 days, then repeat. On the high days, you generally increase your complex carb intake, and fat intake (near the end of the phase) as well, protein should remain the same on both high and low days. Reading down below on this page you will get a better understanding of how to do "Clean Bulking". that refers to getting and staying lean all the time while gaining muscle at the same time.
最好的zig zagging方法是：
低卡2-3天，
然后高卡2-5天，
重复。
在高卡日，逐渐增加复合碳水化合物的摄入，在阶段末期，逐渐增加脂肪摄入，而蛋白质的摄入在高低卡日持平。
继续读你会进一步理解如何做 "Clean Bulking（膨胀）"， 关于如何做到和保持一直瘦而且同时增肌。
The main way this diet works is the zig-zagging of the starchy carbs, where we avoid starchy carbs (like bread, pizza, pasta, potatoes, rice) during the low days and only eat them during the high days, this enables your metabolism to run smoothly all the time (even during the low days), and keep the hormone insulin low during the low days so fat loss will occur. Muscle maintenance is also there thanks to all the high days and the carb load meals.
这种饮食奏效的主要方法在于 淀粉类碳水化合物的Zig-Zaggging,如，面包，披萨，意大利面，土豆，米饭等。
我们在低卡日要避免的淀粉类食物。
而在高卡日吃它们。
这样能够让你的新陈代谢在所有的日子正常运转，保持荷尔蒙激素低在低卡日，那样脂肪就会燃烧。
而肌肉的保持也多亏了在高卡日淀粉碳水化合物的摄入。 -
qingtian 楼主#11
没那么恐怖啦，运动是一种习惯：）